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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
; h( Z/ c5 S; B% w 动作1 提臀式
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: }2 W7 h" i: o z+ L2 l) n Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
( K# h0 x; ~. s7 i2 C% k2 V3 P: y6 l+ H Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 7 C, {* w5 L6 s! t% s' o
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 - f6 `$ x. `: I
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
8 j z- N# T8 l2 m 动作2 单臂风吹树式& n1 L2 L) l. p+ ?! v
) T% C/ J0 K) I# v9 {* c: @% ` Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
2 j3 u" |8 o8 w9 g9 `4 D! h; v4 K& b Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 - _( {( F! y! K# E0 ?$ ~
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 9 {: |" b7 o) i$ `3 E
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 7 l, E% O& C& s$ J' X4 t# R" H6 ]
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 7 f! t9 S2 H1 c% I3 n* a/ `+ e# c
动作3 直角式0 I( e! E" y( V: F1 N+ q
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 / t- a7 K& Y! e; D
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
) L' Y, u* ?! m2 I1 Y Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
% E# v2 X6 j7 Q Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 1 _ Y% ^9 s1 I7 r1 f0 g4 ^" c; c
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 0 A. b1 ?# ?4 a9 N+ f" }5 W+ ~
动作4 飞鸟延展式
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- s9 Z9 u8 D4 D( i5 E+ _0 C0 C6 E Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
9 a$ S/ M. Y" P/ b% x$ ^6 [7 | Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 ! l4 U1 @# X9 ~) E( X
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 6 q+ x/ z/ a5 C( W) c; M
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 ! R) ^* `. z7 d& d; F
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 2 ]$ L/ W1 d5 X, g# X, q- p
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 ]+ n: D' E; h3 _: v9 B
动作5 鸽王一式
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 + d5 Y8 L$ m: J9 q' {+ a/ W
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
7 y4 A) l9 O, T- S5 q Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
5 W! M# f4 p8 x Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
8 L5 B& Z: M( z6 Z 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线4 M& x. W) `" U# Z
动作 6猫式
$ b* N1 ~* X2 H/ r Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
5 Y6 ]% r- J( y Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
/ s! H8 k& o3 Z Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 & l$ a1 n% u+ C* `3 j2 z
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
+ ~8 J8 F3 N, Y/ c4 |5 r% l% g( @ 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 ) ?' O3 ~1 h3 I; S
动作7 猫式变形0 W, W2 ~. _- A$ n2 [ N
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 k- _9 }5 m" s. O% |- ?
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 6 `& C! Z& y$ I) m
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
$ U" T) R0 R2 O" T! P Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 % d& X$ ^% n# E2 ?; n G" s* L
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 $ }, K/ ]! L/ @* N
动作8 坐式仰天- p" f$ X B+ Q/ k- m2 q
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
$ b3 e# J. T4 `3 d% F Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
: i2 H5 t- v! U1 \# @) W$ M1 g3 y( j5 t Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 6 H9 V$ r8 h" T, S1 H
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 4 Q2 r. {' i! e0 d) i
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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