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你知道吗？荷尔蒙的分泌不仅时刻影响着女人的情绪，对运动健身的效果也有影响。运动专家建议：根据生理周期中三个不同阶段的荷尔蒙分泌情况调整健身计划，不仅能提升健身效果，还能训练体内荷尔蒙的正常生活。 % n+ A7 p) A: }: r# P
经期也可做运动7 U5 r! A% }6 x+ p* f
女性在月经期间是否能进行健身锻炼要视自身情况而定。一般来说，大多数的女性在月经期自我感觉良好，运动能力不变。对于身体健康、月经期身体无不适反应、平时经常参加体育锻炼的女性来说，在月经期继续参加适当的体育活动是有益健康的。3 y. G9 y% T1 }3 h) N
月经期坚持健身锻炼需要一个适应过程，就运动量而言，月经期的第一、第二天应适当减少运动强度，缩短锻炼的时间，放慢速度，以减少运动量。运动项目宜选择参加一些平时经常练习的项目如慢跑、散步等，还可以根据个人的喜好选择打拳、乒乓球、原地投篮和托排球等运动。第3-4天随经血量的减少，可逐渐加大运动量，第5-6天便可正常参加锻炼。" n/ a- W; k0 H6 n
生理初期(月经开始后第1-10天)
8 X5 }7 s1 M; K, U- o3 Y5 L) A 特征：这期间雌性激素分泌旺盛，可持续14天左右，是情绪低落、比较有压力的一段日子。
7 ^: d8 x, _% w- K7 `+ {% h 推荐健身项目：慢跑、瑜伽
9 H4 i! S9 z+ ]1 B1 x) L* v 应选择轻柔的徒手运动，比如简化太极拳、瑜伽等等。如果在做徒手运动开始之前你仍感到烦躁，慢步、慢跑、慢速溜冰、慢速游泳都是有帮助的。这一时期也是减轻体重和塑造健美身材的好时机。需要注意的是，上述活动强度不宜大，时间也不宜长。1 Y( @3 {- |( z( B- l) g# ]/ ^' |
不过，这个阶段最好能避免参加需要技巧和反应能力的运动，像网球、壁球都是不适合的，这些运动可能使你因失误、失利而激怒、情绪波动。
5 N3 j; J8 u ` J( {* u 生理中期(第11-19天)
3 P2 Y @; l6 `: x1 d3 e, ^5 f! J; Z 特征：女性一般在月经开始后第14天排卵，雌性激素分泌到达顶峰后，此时开始减少，而孕酮分泌开始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛时，会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗，所以在排卵期的前4-5天是做有氧运动的最佳时机。这两种激素在体内会导致水分保存，如果不做有氧运动，可能会出现浮肿和体重增加。
5 Y) ~) `) F. M1 S! \8 r 推荐健身项目：游泳、骑单车、有氧操
4 ~- S z1 b8 H/ ?# F$ U4 R 应该进行跑步、游泳、骑自行车运动，时间越长越好。这些运动特别易于热量消耗，对于想要减轻体重的人来说是最佳选择。你还可以参加其他更高级的有氧运动，比如韵律操、舞蹈班之类。& ]$ [1 z {; u
生理后期(第20-28天)
% o) A7 k" A, K3 K9 P7 F8 M% F4 B& L 特征：孕酮分泌在第3周起到达高峰，自第4周开始下降，此时你又快要回到初期的生理状态了。第20-24天可以做更长时间的有氧运动，但第24-28天，运动时间、频率、强度都要逐步减少。 F2 n! F% a& ?! H
推荐健身项目：器械运动、力量训练* |6 G, ]9 X( n* V
除了进行中期提到的运动，还应当额外做一些力量训练，要尽量避免参加那些需要技巧和反应能力的运动项目。还要记住，运动是消除经前不适症状的最好办法。如果你更喜欢健身房，那就每天抓紧时间(至少20分钟)到跳舞机、划船机、跑步机上去一展身手。( {" l1 Z# j8 m: d5 k
经期健身别马虎 ! w1 A7 C3 ~, ~/ K
月经是女性的正常生理现象，虽然女性经期健身是完全可以的，但也不能忽视其特殊性，此时健身应注意以下卫生要求：
* @+ I$ j, W9 ^$ `3 u) z 1、避免过冷、过热的刺激，特别是下腹部不易受凉，以免痛经或月经失调。) B2 l9 Z R) M6 X. I
2、不易做剧烈练习，尤其是震动强烈，增加腹压的动作，如疾跑，跳跃等。
7 Z3 w Z0 x0 Z' z 3、不易游泳，以免病菌侵入造成感染。" q, d. R) _! G# S5 k
4、有痛经、月经过多或月经失调者，经期应减少运动量、强度和练习时间，甚至停止运动。# B/ U7 B J" y2 d i F
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[ 本帖最后由 心心一 于 2008-6-26 15:03 编辑 ] |
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发表于 2008-6-26 14:06
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